Elfoglalt nőként gyakran kihívást jelenthet az egészséges táplálkozás betartása, hiszen rengeteg a teendő és kevés az idő. Ezzel az egyhetes, előre összeállított mintaétrenddel szeretnénk segíteni abban, hogy a hétköznapokban is egyszerűen és gyorsan biztosíthasd szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.
Egyhetes egészséges mintaétrend
Hétfő
- Reggeli: Zabkása friss gyümölcsökkel, chia maggal
- Tízórai: Marék mandula
- Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival
- Uzsonna: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Vacsora: Avokádós csirkesaláta
Kedd
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és tojással
- Tízórai: Alma szeletek mogyoróvajjal
- Ebéd: Lazacfilé quinoa salátával
- Uzsonna: Répaszeletek hummusszal
- Vacsora: Paradicsomos-zöldséges bulgur
Szerda
- Reggeli: Smoothie (spenót, banán, mandulatej, zabpehely)
- Tízórai: Marék dió
- Ebéd: Zöldségleves, teljes kiőrlésű krutonnal
- Uzsonna: Cottage cheese uborkával
- Vacsora: Zöldséges omlett
Csütörtök
- Reggeli: Natúr joghurt granolával és áfonyával
- Tízórai: Banán
- Ebéd: Tonhalsaláta teljes kiőrlésű pitával
- Uzsonna: Gyümölcssaláta
- Vacsora: Sült pulykamell édesburgonyával
Péntek
- Reggeli: Chia puding eperrel
- Tízórai: Narancs
- Ebéd: Csirkés wrap teljes kiőrlésű tortillában, friss zöldségekkel
- Uzsonna: Joghurtos uborkasaláta
- Vacsora: Füstölt lazac saláta vegyes zöldségekkel
Szombat
- Reggeli: Banános palacsinta zabpehelyből, mézzel
- Tízórai: Mandula, kesudió mix
- Ebéd: Zöldséges rizottó
- Uzsonna: Smoothie bowl (gyümölcsökkel, magvakkal)
- Vacsora: Grill zöldségek tofuval
Vasárnap
- Reggeli: Tükörtojás pirítóssal és paradicsommal
- Tízórai: Körteszeletek fahéjjal
- Ebéd: Zöldséges csirkepörkölt teljes kiőrlésű tésztával
- Uzsonna: Avokádó szeletek citrommal
- Vacsora: Mediterrán zöldségsaláta fetával
Bevásárlólista (példa)
- Friss gyümölcsök: alma, banán, körte, narancs, áfonya, eper
- Zöldségek: brokkoli, uborka, paradicsom, répa, édesburgonya, avokádó, spenót, paprika, salátakeverék
- Fehérjék: csirkemell, pulykamell, tojás, lazac, tonhal, tofu, cottage cheese
- Gabonafélék: zabpehely, quinoa, bulgur, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér/tészta/pita/tortilla
- Egyéb: chia mag, mandula, dió, mogyoróvaj, hummusz, joghurt, feta sajt, mandulatej, olívaolaj
Tippek a sikerhez
- Szánj egy napot (például vasárnapot) a heti étkezések előkészítésére (meal prep).
- Használj dobozokat az előre elkészített ételek tárolására, így könnyebben tarthatod a tervet.
- Mindig legyen kéznél egészséges snack, hogy elkerüld az éhség okozta túlevést.
Ezzel az egyszerű, mégis kiegyensúlyozott heti étrenddel az elfoglalt hétköznapokon is könnyen elérheted egészséghez vezető céljaidat!