Sült édesburgonya quinoa fasírttal

A sült édesburgonya quinoa fasírttal nemcsak finom és laktató, hanem teljes mértékben mentes minden olyan összetevőtől, amely gyakori immunmediált ételintoleranciát válthat ki: nem tartalmaz glutént, tejet, tojást, és élesztőt sem. Ez az étel különösen ideális azoknak, akik az immunrendszerüket szeretnék tehermentesíteni, miközben egyensúlyban tartják vércukorszintjüket és energiájukat. A quinoa remek növényi fehérjeforrás, míg az édesburgonya kiváló rost- és antioxidánsforrás. Ez a mentes főétel nemcsak egészséges, hanem gyönyörűen tálalható is.

Hozzávalók 2 főre

🍠 Sült édesburgonyához:

• 2 közepes méretű édesburgonya

• 1 evőkanál olívaolaj

• 1 teáskanál füstölt paprika

• csipet tengeri só

🌿 Quinoa fasírthoz:

• 100 g quinoa (kb. 40 g szárazon)

• 1 közepes cukkini, lereszelve (levét kinyomva)

• 2 evőkanál lenmagliszt + 4 evőkanál víz (tojáshelyettesítő)

• 1 gerezd fokhagyma (reszelve)

• 1 evőkanál darált napraforgómag

• só, bors ízlés szerint

• 1 teáskanál szárított majoránna

• 1 teáskanál olívaolaj a sütéshez

Elkészítés – sült édesburgonya quinoa fasírttal

1. Előmelegítés: Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra (légkeveréses módban 180°C).

2. Édesburgonya: A megtisztított édesburgonyákat vágd hosszában félbe, kend meg olívaolajjal, fűszerezd sóval és füstölt paprikával. Helyezd sütőpapíros tepsibe, vágott felükkel lefelé. Süsd 35 percig, amíg belül teljesen megpuhul.

3. Quinoa főzés: A quinoát kétszeres mennyiségű vízben, fedő alatt főzd puhára (kb. 12-15 perc), majd hűtsd le.

4. Lenmag „tojás”: A lenmaglisztet keverd el a vízzel, és hagyd állni 5 percig, amíg zselés állagú nem lesz.

5. Fasírt massza: Keverd össze a főtt quinoát, reszelt cukkinit, lenmagkeveréket, fokhagymát, napraforgómagot és fűszereket.

6. Formázás és sütés: Formázz 6 kisebb pogácsát, majd süsd serpenyőben 1 teáskanál olívaolajon közepes lángon, oldalanként 3-4 percig, míg aranybarnára sülnek.

7. Tálalás: A sült édesburgonyát kínáld a quinoa fasírtokkal, megszórva friss petrezselyemmel vagy csepp citromlével.

Variációk

• AIR Fryer verzió: A quinoa fasírtokat 180°C-on 10 perc alatt ropogósra sütheted zsiradék nélkül.

• Extra zöldség: A masszához keverhetsz reszelt sárgarépát vagy zellert.

• Szószötlet: Avokádókrém (avokádó + citromlé + fokhagyma) vagy tahini-joghurt mártogatós (kókuszjoghurt alapból) remek kiegészítő.

• Magasabb fehérjetartalom: Adj a fasírthoz 1 evőkanál kendermagot vagy csicseriborsó lisztet.

Gasztrotörténet

Az édesburgonya – bár nevében burgonya – a szulákfélék családjába tartozik, és eredetileg Közép-Amerikából származik. Már az ősi inka civilizáció is termesztette. A quinoa (ejtsd: kinva) szintén dél-amerikai eredetű „álgabonaféle”, amit az inkák „az istenek magjának” neveztek. Teljes értékű növényi fehérje, gluténmentes és remek ásványianyag-forrás. A mentes quinoa fasírt az elmúlt években vált népszerűvé az egészségtudatos és ételérzékeny közösségekben.

Egészségügyi háttér & tudományos források

Az édesburgonya és quinoa kombinációja ideális az immunrendszer támogatására. A quinoa telítetlen zsírsavakat, B-vitaminokat, magnéziumot és vasat tartalmaz, miközben alacsony a glikémiás indexe.

📖 Tudományos forrás:

• The nutritional benefits and potential health applications of quinoa – MDPI

• Sweet potato phytochemicals and health benefits – NCBI